野球の冬場に肩や肘の怪我を予防するには？

野球の冬場に肩や肘の怪我を予防するには、体を十分に温めてから投げること、投球量を急に増やさないこと、痛みがあるときに無理をしないことが基本です。寒さだけが怪我の原因になるわけではありませんが、筋肉や関節が動きにくい状態で強く投げると、肩や肘に負担が集中しやすくなります。

冬の野球で肩や肘を痛めやすい理由

冬は気温が低く、体温が上がるまで時間がかかります。十分に動けていない状態では、肩甲骨や股関節の動きが小さくなり、投球時に肩や肘だけで補おうとしやすくなります。

また、冬場に練習量や投球強度を急に増やすことも、怪我につながる要因です。シーズンに向けて投げ込みを始める場合は、投球数だけでなく、投球の強さ、登板間隔、筋力トレーニング、睡眠や疲労の状態も含めて調整します。

投球前は、いきなりキャッチボールを始めず、軽い運動で体全体を温めます。体が温まった目安は、少し汗ばみ、関節を動かしやすくなった状態です。

冬は外気で体が冷えやすいため、アップで温まった後も長時間じっとせず、順番を待つ間は防寒着を着て体温を保ちます。肩だけを強く伸ばす静的ストレッチを、投球直前に長時間行うことは避け、動きを出す運動を中心にします。

肩や肘を守るには、投球数だけでなく「どれくらい強く投げたか」も管理する必要があります。久しぶりに投げる日や、オフ明けの練習で、いきなり全力投球や長い距離の遠投を行うのは避けます。

投球計画は、年齢、ポジション、競技レベル、過去の怪我によって変わります。特に成長期の選手は、指導者や保護者が投球数だけでなく、痛みや疲労の変化も一緒に確認することが大切です。

投球動作では、足で地面を押し、股関節や体幹を使って力を伝えます。下半身や体幹が十分に動かないまま腕だけで投げると、肩や肘への負担が増える可能性があります。

練習では、次のような動きも取り入れます。

特定のトレーニングだけで肩や肘の怪我を必ず防げるわけではありません。痛みが出る運動は中止し、フォームの確認やトレーニング内容の調整を行います。

練習前は防寒着で体を冷やさないようにし、動き始めて暑くなったら脱いで調整します。汗で濡れた衣服のまま休むと体が冷えやすいため、必要に応じて着替えやタオルを用意します。

ボールが冷えて硬く感じる場合や、手がかじかんで握りが不安定な場合は、無理に強く投げません。握りが不安定なまま投げると、投球フォームが変わったり、指や肘に余計な力が入ったりすることがあります。

投球中や投球後に肩や肘が痛む場合は、「冬だから仕方ない」と考えて投げ続けないでください。痛みの場所、投球中・投球後のどちらで出るか、翌日に残るかを記録すると、練習量を調整する材料になります。

次のような場合は、練習を中止または軽くし、保護者や指導者に伝えたうえで、整形外科などの医療機関への相談を検討します。

痛み止めを使って投球を続ける、痛みを隠して練習に参加する、といった対応は避けます。痛みの原因は筋肉の疲労だけとは限らず、症状だけで原因を断定することはできません。

投げ始める前に、次の項目を確認すると、無理をしたまま練習を始めるのを防げます。