野球の肩・肘のコンディショニングはどの順番で行う？

野球の肩・肘のコンディショニングは、「全身を温める→肩甲骨や背中を動かす→肩・肘周りを活性化する→投球動作へ進む」の順番が基本です。いきなり肩や肘を強く伸ばしたり、強いボールを投げたりするのは避けます。

ただし、試合前、練習前、筋力トレーニング後、痛みがある場合では適した内容が変わります。以下は、痛みやしびれがない選手が投球前に行う一般的な流れです。

野球の肩・肘のコンディショニングを行う順番

肩や肘だけを先に動かすのではなく、投球に関わる下半身、体幹、背中を先に準備することがポイントです。

コンディショニングの前に、前回の投球後から痛みや違和感が残っていないか確認します。肩の前側・後ろ側、肘の内側・外側、肘の曲げ伸ばし、腕を上げたときの痛みをチェックしてください。

このような場合は、痛みを我慢してコンディショニングや投球を続けないでください。痛みの原因は筋肉の張りだけとは限らないため、練習量を落とすか中止し、必要に応じて医療機関やスポーツ障害を扱う専門家に相談します。

最初は、ジョギング、軽いスキップ、サイドステップなどを数分行います。目的は、体を温めてこれから行う動作に備えることです。

この段階では、肩を大きく回し続けたり、腕だけで強く動かしたりする必要はありません。呼吸が乱れすぎない程度の軽さから始めます。

投球では、肩や肘だけでなく、股関節、体幹、胸郭の動きも使います。そのため、肩周りを強く伸ばす前に、背中や胸郭、股関節を動かします。

たとえば、次のような動作を無理のない範囲で行います。

反動をつけて無理に可動域を広げるのではなく、投球で使う範囲を意識して動かします。

全身が温まったら、肩甲骨と肩関節を動かします。肩甲骨は、腕を上げる、引く、押すといった動きに関わるため、肩だけを回すよりも肩甲骨の動きも意識することが大切です。

肩をすくめる、肩甲骨を寄せる・開く、腕を前後に振る、腕を大きく回すといった動作を、痛みのない範囲で行います。

投球前は、強く押し込むストレッチよりも、動かしながら可動域を確認する動的な動きが中心です。肩を無理に引っ張る、痛い位置で長く止めるといった方法は避けます。

肩関節を動かした後に、肩甲骨周りやローテーターカフを軽い負荷で活性化します。ローテーターカフとは、肩関節を安定させる複数の小さな筋肉群です。

チューブなどを使う場合は、次のような動作が一般的です。

ここでの目的は筋肉を限界まで疲れさせることではありません。肩が重くなるほどの回数や強い抵抗は、投球前には適さない場合があります。フォームが崩れず、動きが滑らかに保てる負荷にします。

肩周りの準備ができたら、肘、前腕、手首を動かします。肘だけを強く伸ばすのではなく、曲げ伸ばし、前腕の回旋、手首の曲げ伸ばしを軽く行います。

前腕の回旋とは、手のひらを上向き・下向きに返す動きです。投球では前腕や手首も使うため、痛みのない範囲で少しずつ動かします。

肘の内側や外側に痛みがある場合、肘を強くひねる、手首を強く反らす、チューブ運動を無理に続けるといったことは避けてください。

肩・肘周りを動かした後、いきなり全力投球には移りません。短い距離で軽く投げ、肩・肘の反応を確認しながら、距離と強度を段階的に上げます。

距離を広げることと、投球の強さを上げることを同時に急に行わないのがポイントです。投げ始めてから痛み、抜ける感じ、引っかかり、普段と違うフォームが出た場合は、強度を下げるか投球を中止します。

投球後は、軽いジョギングや歩行で呼吸を整え、肩・肘・前腕の状態を確認します。必要に応じて、軽い動きや本人に合ったストレッチを行います。

投球直後に強いストレッチを行って痛みを消そうとするのではなく、まず痛みや腫れ、熱感、動かしにくさがないかを確認してください。翌日まで痛みが続く場合や、投球のたびに悪化する場合は、投球量や練習内容の見直しが必要です。

筋力トレーニングでは、一般に全身の大きな動作から始め、肩や肘周りの細かい種目を後に回します。ただし、投球動作を最優先する日は、疲労を残さないように投球とトレーニングの順番を調整します。

場面	基本的な順番
投球前	全身を温める → 背中・股関節 → 肩甲骨・肩 → 肘・前腕 → キャッチボール
筋力トレーニング	全身の大きな動作 → 上半身の動作 → 肩・肘周りの軽い補助種目
投球後	整理運動 → 肩・肘の状態確認 → 必要なケア