野球の成長期に身長・体重を管理するなら、単発の数値で一喜一憂せず、同じ条件で定期的に測って成長の流れを確認します。体重を増やす・減らすことを先に決めるのではなく、年齢、性別、身長の伸び、練習量、食事、睡眠、体調を合わせて判断することが大切です。
成長期の身長・体重は「目標値」より成長の変化を見る
成長期は身長も体重も変化するため、チームの平均や大人のBMIだけで「重すぎる」「軽すぎる」と判断できません。身長が伸びる時期と体重が増える時期には個人差があり、短期間の増減だけで成長を評価するのは適切ではありません。
まずは、次の項目を一緒に記録します。
- 身長と体重
- 身長を測った日と体重を測った日
- 食欲や食事量
- 練習時間と練習後の疲れ
- 睡眠時間
- けが、痛み、体調不良の有無
身長・体重の数値だけでなく、練習を続けられているか、疲労が翌日まで残っていないか、食事と睡眠が足りているかも重要な判断材料です。
身長と体重を正しく測る方法
毎回の条件をそろえると、実際の変化を見分けやすくなります。測定値を比べるために、次の手順で行います。
- 身長は、できるだけ同じ時間帯に、裸足で測ります。背中、かかと、頭の位置を整え、体を伸ばしすぎない自然な姿勢で測定します。
- 体重は、食事や運動の直後を避け、できるだけ同じ時間帯と服装で測ります。
- 測定日、身長、体重、体調、練習量を記録します。
- 毎日の小さな変動ではなく、数週間から数か月の流れを確認します。
家庭用の体重計は、床の状態や時間帯によって表示が変わることがあります。体重だけを毎日何度も測るより、同じ条件で定期的に記録するほうが管理に役立ちます。
成長期の体重はBMIだけで決めない
成人ではBMIが体格をみる目安になりますが、成長期の子どもや中高生は、年齢と性別によって体格の基準が変わります。そのため、大人用のBMI基準や、チームメートの体重をそのまま当てはめないでください。
身長と体重のバランスを確認するときは、母子手帳や学校で使っている成長曲線などを参考にし、身長・体重が年齢に応じてどのように推移しているかを見ます。成長曲線から大きく外れてきた場合や、これまでの成長の流れが急に変わった場合は、小児科などの医療機関で相談します。
体脂肪率や筋肉量を測れる機器もありますが、機器や測定条件によって数値が変わります。表示された数値だけで食事制限や増量を決めないことが重要です。
野球の成長期は食事で「不足」を作らない
練習量に対して食事が足りない状態が続くと、体重が減るだけでなく、疲労、集中力の低下、けがのリスク、成長への影響につながる可能性があります。体重を減らすことを目的に、主食を抜いたり、練習後の食事を制限したりするのは避けてください。
基本は、主食、主菜、副菜、乳製品、果物を組み合わせる食事です。主食はご飯、パン、麺など、主菜は肉、魚、卵、大豆製品などを指します。
- 主食で練習に使うエネルギーを補う
- 肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質をとる
- 野菜や果物からビタミン、ミネラル、食物繊維をとる
- 牛乳やヨーグルトなどを、食事全体とのバランスを見て取り入れる
- 練習後は、食事まで時間が空くなら、おにぎりや乳製品など補食を用意する
必要な量は、年齢、体格、練習時間、ポジション、成長の速さによって異なります。ポジション別の体重目標や、短期間での増量を一律に決めるのは適切ではありません。
体重を増やしたい場合の管理方法
体重が増えにくい選手は、急に食事量を増やすのではなく、1日3食を整えたうえで補食を加えます。食べる量だけでなく、食事回数、練習前後のタイミング、胃腸の調子も確認します。
- 朝食を抜かない
- 練習前に、消化しやすい主食などをとる
- 練習後に、主食とたんぱく質を含む食事や補食をとる
- 一度に大量に食べず、間食を使って回数を分ける
- 体重だけでなく、食欲、便通、疲れやすさも記録する
体重が増えないからといって、サプリメントや高カロリー食品だけに頼るのは避けます。食べると腹痛や下痢がある、食欲が極端にない、体重が減り続けるといった場合は、栄養の工夫だけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。
体重を減らしたい場合は自己判断で制限しない
成長期の野球選手が体重を減らす必要があるかどうかは、身長の伸び、体格、体脂肪、練習内容、健康状態を含めて判断します。見た目やチーム内の比較だけで減量を始めるのは危険です。
特に、次の方法は避けてください。
- 主食を極端に減らす、または抜く
- 朝食や練習後の食事を抜く
- 水分を制限して体重を落とす
- 下剤や発汗を利用して体重を減らす
- 医療者に相談せず、減量用サプリメントを使う
体重を減らす必要があると考えたときは、保護者、指導者、医師、管理栄養士などに相談し、成長を妨げない方法を検討します。大会前に短期間で体重を落とす方法は、脱水やパフォーマンス低下につながるため、とくに注意が必要です。
睡眠と水分も身長・体重の管理に関係する
食事だけを管理しても、睡眠不足や脱水が続けば練習からの回復が難しくなります。就寝時刻と起床時刻をできるだけ安定させ、練習日も睡眠時間を削りすぎないようにします。
水分は、のどが渇いてから一度に大量に飲むのではなく、練習前、練習中、練習後に分けて補給します。暑さ、練習時間、発汗量によって必要量は変わるため、練習中の体調や尿の色なども目安にします。ただし、特定の飲料を必ず使う必要があるとは限らず、練習内容や発汗量に応じて選びます。
医療機関に相談したい変化
次のような変化がある場合は、成長期の体重管理を家庭やチームだけで判断せず、小児科やスポーツを扱う医療機関に相談します。
- 身長の伸びが長期間みられない、または成長の流れが急に変わった
- 理由がはっきりしない体重減少が続いている
- 食欲不振、腹痛、下痢、吐き気などが続いている
- 疲れやすい、めまいがする、練習中に体調を崩す
- 疲労骨折を含むけがを繰り返している
- 体重や食事への不安が強く、食事を怖いと感じる
相談時は、直近の身長・体重の記録、食事内容、練習量、睡眠時間、体調の変化を持参すると、状況を伝えやすくなります。
野球の成長期に管理するときの確認ポイント
最初に、同じ条件で身長と体重を測り、測定日と練習量を記録してください。そのうえで、成長曲線による変化、食事量、睡眠、疲労やけがをまとめて確認します。
成長期の管理では、体重を目標値に合わせることより、成長を妨げずに練習を続けられる状態を保つことが優先です。増量や減量が必要に見える場合、急に食事を変えず、保護者や医療者、管理栄養士に相談してから具体的な方法を決めましょう。
