野球の水分補給の目安は？

野球の水分補給は、練習や試合の前・途中・後に分け、のどが渇く前から少しずつ飲むのが目安です。運動中は15〜20分ごとに、成人なら120〜250mL程度、子どもなら体格に合わせて数口〜150mL程度を基本にします。

ただし、気温、湿度、運動時間、発汗量によって必要量は変わります。大量に汗をかく日や1時間を超える練習では、水だけでなく電解質を含む飲料も選択肢になります。

野球の水分補給は「少量をこまめに」が基本

野球は、守備・走塁・打撃の動作と待ち時間を繰り返します。休憩時間や攻守交代のタイミングで、まとめて飲むのではなく、少しずつ補給しましょう。

「のどが渇いてから一気に飲む」と、飲み切れなかったり、胃が重くなったりすることがあります。ベンチや練習場所の近くにボトルを置き、飲めるタイミングを決めておくと実行しやすくなります。

練習や試合の開始前は、食事や移動の状況を見ながら、開始の1〜2時間前から少しずつ飲みます。開始直前に大量に飲むと、走るときに胃が苦しくなったり、トイレが近くなったりするためです。

尿の色が濃い、口が乾いている、起床後からほとんど飲んでいないといった場合は、水分不足の可能性があります。練習開始までに少しずつ補い、無理に一気飲みしないようにします。

成人の一般的な目安は、15〜20分ごとに120〜250mL程度です。500mLのペットボトルなら、1時間で1本を飲み切る計算ではなく、気温や発汗量に応じて数回に分けて飲みます。

小学生や体格の小さい選手は、成人と同じ量を目標にする必要はありません。まずは休憩のたびに数口から飲み、体格、発汗量、練習時間に合わせて調整します。

表の量はあくまで一般的な目安です。吐き気、腹部の張り、頭痛などがある場合は、無理に飲み続けず、運動を止めて指導者や保護者に伝えてください。

練習前後に体重を測れる場合は、運動後に体重が大きく減っていないかを確認できます。体重が減っている場合は、その分だけ汗などで水分を失った可能性があります。

家庭やチームで厳密な計算をしない場合は、運動後に尿が極端に濃くないか、尿の回数が少なくなっていないかを確認します。尿が濃い状態が続くときは、休憩しながら水分を補います。

短時間の練習や発汗が少ない場合は水で対応できることが多く、暑い日や長時間の練習で汗を多くかく場合は電解質を含むスポーツドリンクが役立ちます。

飲み物	向いている場面	注意点
水	短時間の運動、発汗が少ない日、日常の水分補給	大量に汗をかく長時間の運動では、電解質補給が別に必要になることがある
スポーツドリンク	暑い日、長時間の練習、汗を多くかくとき	糖分が含まれるため、普段の水分補給として飲み続けない