野球の試合前に肩を作るときは、いきなり強く投げず、体全体を温めてから、近い距離のキャッチボールを段階的に強くするのが基本です。軽い動きから始め、肩や肘に痛みがある場合は投げ続けないでください。
試合前に肩を作る基本の順番
-
軽く走って体温を上げる
ジョギングやスキップなどを数分行い、体を温めます。肩だけを動かすのではなく、足、背中、胸も動かして全身の血流を高めます。
-
肩甲骨と腕を動かす
腕回し、肩回し、肩甲骨を寄せる動きなどを、痛みのない範囲で行います。反動をつけて無理に伸ばすストレッチや、長時間の静的ストレッチは、投球直前には避けたほうがよい場合があります。
-
近い距離で軽くキャッチボールを始める
最初は近い距離から、山なりのボールを投げます。フォームを整えながら、肩や肘、手首に違和感がないか確認します。
-
少しずつ距離と強さを上げる
問題がなければ、相手との距離を少しずつ広げ、投球の強さも段階的に上げます。距離を急に広げたり、最初から全力で投げたりしないことが大切です。
-
試合で必要な球を数球確認する
投手なら、直球を中心に投げた後、変化球やセットポジションなどを少ない球数で確認します。野手なら、試合で想定される送球の距離と強さを確認します。
キャッチボールで肩を作るコツ
肩を作るキャッチボールでは、球数を増やすことよりも、体が投げる準備に入っているかを確認することが重要です。
- 最初は近い距離で、軽い力で投げる
- 足を使い、上半身だけで投げない
- 相手の胸付近を狙い、無理に強い球を投げない
- 距離を広げるときは、肩や肘に違和感がないか確認する
- 全力投球は、体が温まってから必要な数だけ行う
遠投を行う場合も、いきなり距離を広げないでください。遠い相手に山なりで投げ続けると、腕だけで無理に投げる形になりやすいため、フォームを崩さない範囲で行います。
投手が試合前に確認すること
投手は、キャッチボールの後にブルペンなどで投球を確認します。最初から試合と同じ強さで多く投げるのではなく、直球、変化球、投球フォームの順に必要な範囲で調整します。
投球数や内容は、先発投手、中継ぎ投手、年齢、普段の練習量によって変わります。特に中継ぎ投手は登板の可能性や準備時間が異なるため、チームの指導者やトレーナーが決めた手順を優先してください。
野手が試合前に肩を作る方法
野手は、守備位置や試合で必要な送球距離に合わせて準備します。内野手は短い距離から送球動作を確認し、外野手は必要に応じて徐々に距離を広げます。
試合前から何度も強い送球を繰り返すと、試合開始前に肩が疲れることがあります。試合で使う強さを確認したら、無理に投げ続けず、肩を冷やさない範囲で休みます。
肩を作るときに避けたいこと
- 準備運動なしで強く投げる
- 肩や肘に痛みがあるのに投げ続ける
- 遠い距離からいきなり全力で投げる
- 投手が試合前に必要以上の球数を投げる
- 疲れてフォームが崩れているのに続ける
筋肉の張りと、鋭い痛みや投球時の痛みは別です。痛み、しびれ、力が入りにくい感覚、投球後も続く違和感がある場合は、投球を中止し、指導者や医療機関などに相談してください。
試合前の肩作りで迷ったときの目安
「軽く動く → 近い距離で投げる → 距離と強さを上げる → 必要な球だけ確認する」という順番なら、肩への急な負担を抑えながら準備できます。
肩を作る目的は、試合前に疲れることではなく、体を温めて投球動作を確認することです。自分のポジションや登板予定に合わせ、痛みが出ない範囲で強度と球数を調整してください。
